Dette er et inlegg om løfteteknikk og når det er riktig (og viktig?). Tidligere har vi publisert en artikkel om hvordan løfte med vond rygg. I det innlegget tok vi for oss en del myter rundt teknikk ved tunge løft og ryggen vår. Du kan lese artikkelen ved å trykke her. Kort oppsummert så sier den at løfteteknikk har veldig lite å si for skaderisiko og smerter. Budskapet vi ville frem med er at det å løfte, og trene, ikke er farlig uansett hvordan du gjør det. Kroppen er robust.
Dette kan imidlertid tolkes som at løfteteknikk aldri har noe å si. Mange blir forvirret av det da det er noe man alltid har hørt på trening. Når vi skal diskutere hvorvidt teknikk er viktig eller ikke må vi definere hvilken kontekst det er snakk om og hva man skal ha ut av treningen. Helt enkelt kan vi dele det inn i tre kategorier:
- Løfteteknikk når det gjelder skaderisiko
- Løfteteknikk når det gjelder prestasjon
- Løfteteknikk når det gjelder å trene spesifikke muskler
Løfteteknikk når det gjelder skaderisiko
Vi har allerede skrevet om teknikk når det gjelder skaderisiko og smerter. Teknikken du benytter har lite å si. Det handler om å forberede kroppen på det den utsettes for og det viktigste vil være å gradvis bygge seg opp med den teknikken du velger. Med eller uten bøyd rygg. Kroppen er mer robust enn folk gjerne tror, og tåler fint tunge løft uten å være spesielt forberedt på det.
Løfteteknikk når det gjelder prestasjon
Når det gjelder løfteteknikk for prestasjon er det litt annerledes. Ser vi for oss øvelsen markløft, der en stang skal løftes opp fra gulvet, har teknikk en svært viktig rolle dersom vi ønsker å løfte mest mulig vekt. Her ønsker vi å stille oss i en mest mulig effektiv posisjon slik at stangen må flyttes kortest mulig. I tillegg til at musklene som skal bidra har så gode forutsetninger som mulig. Vi kan for eksempel justere hvor høyt du starter med hoftene, til hvilken grad du bøyer ryggen eller ikke, og hvordan timingen din i løftet er. Tilpasning av tyngdepunkt i forhold til stang, vektarmer og andre faktorer vil kunne ha mye å si. Teknikk er ikke viktig for å kunne trene markløft trygt, men det er viktig dersom du ønsker å bli så sterk som mulig. Terping på teknikk kan gi raskere fremgang og bedre resultater som igjen kan gjøre treningen veldig mye morsommere.
Løfteteknikk når det gjelder å trene spesifikke muskler
Når vi trener kan det også hende at vi ønsker å belaste spesifikke muskler så mye som mulig. For eksempel når vi trener for muskelvekst. Tar vi eksempelet med markløft kan vi gjøre tilpasninger for å få mer belastning på ønsket muskulatur. Ønsker vi for eksempel å trene hamstringmuskulaturen (bakside lår) mest mulig effektivt kan vi med fordel begrense hvor mye knærne bøyes samt forsøke å holde en mest mulig rett rygg. Dette vil gjøre at vi setter stor strekk på hamstringen og vi minimerer hjelpen vi får fra andre muskler. Dette er viktig når målet er muskelvekst fordi vi ønsker at den muskelen vi vil trene er den begrensende faktoren. Ofte kan en øvelse som tilsynelatende ser lik ut gjøres på to veldig forskjellige måter, med ulike krav til muskulaturen involvert.
Oppsummering
En fin måte å se på løfteteknikk når det gjelder styrketrening er å forstå at det er lite du kan gjøre feil når det gjelder skaderisiko. Så lenge du har en fornuftig treningsmengde, bygger opp gradvis, og unngår svært ukontrollerte bevegelser er det liten fare for å skade deg. Risikoen assosiert med å ikke trene er mye større!
Når du imidlertid har kommet i gang med treningen er det naturlig å tro at du ønsker så gode resultater som mulig, enten det er snakk om å bli sterkere eller å bygge muskler. Her kommer teknikk inn i bildet da det kan hjelpe deg med å trene mer effektivt og sørge for at vi får trent det vi faktisk ønsker å trene.
Snorre på Fornebu og flere av våre andre behandlere på Løren og i Oslo sentrum har god erfaring fra styrketrening og særskilt god kompetanse når det kommer til løfteteknikk. Ta kontakt med de for råd og veiledning hvis du har behov.
Referanser
- Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2020 Mar;50(3):121-130. doi: 10.2519/jospt.2020.9218. Epub 2019 Nov 28. PMID: 31775556.
- Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Front Sports Act Living. 2022 Jul 4;4:949021. doi: 10.3389/fspor.2022.949021. PMID: 35873210; PMCID: PMC9302196.
- Androulakis Korakakis P, Wolf M, Coleman M, Burke R, Piñero A, Nippard J, Schoenfeld BJ. Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2023 Dec 29;9(1):9. doi: 10.3390/jfmk9010009. PMID: 38249086; PMCID: PMC10801605.
- McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a. PMID: 23629583.
- McMahon G, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle Nerve. 2014 Jan;49(1):108-19. doi: 10.1002/mus.23884. PMID: 23625461.
