Hvordan løfte riktig med vond rygg?

De aller fleste har fått høre at man ikke skal bøye seg frem og “løfte med ryggen”, men at man skal sette seg ned og “løfte med beina”. Å “løfte med beina” skal forebygge ryggsmerter, men kan det være så enkelt at  vond rygg oppstår fordi man ikke bøyer knærne når vi plukker opp noe fra gulvet? 

Løfteteknikk har lenge vært et omdiskutert tema når det gjelder ryggsmerter og skader. Det er en utbredt misforståelse om at “feil” eller «dårlig” løfteteknikk er skadelig for ryggen og kan føre til smerter. 

Denne artikkelen vil forsøke å belyse fire vanlige  myter om løfteteknikk og forhåpentligvis vise at ryggen heldigvis er robust og faktisk er i stand til å tåle mye.

Myte 1: Å løfte med bøyd rygg gir høyere belastning på bruskskiver og ledd i ryggsøylen

Det har vært antatt at det å løfte med bøyd rygg gir en høyere belastning på bruskskiver og ledd i ryggen enn det å løfte med rett eller nøytral rygg. Nyere forskning  har imidlertid funnet at det ikke er en betydelig forskjell mellom de ulike løfteteknikkene. Det er komplekse faktorer som påvirker belastningen på ryggraden under løfting og ryggens stilling  er ikke  den eneste avgjørende faktor. (Belastningen på skiver og ledd under løfting påvirkes av flere faktorer, inkludert anatomi, muskelaktivitet og styrke).

Myte 2: Å løfte med en bøyd rygg øker smerter og skader bruskskiver og ledd

Forskning har vist at det ikke er en klar sammenheng mellom løfting med bøyd rygg og økte smerter eller skader. 

Flere studier har undersøkt effekten av opplæring i løfteteknikk på arbeidsplassen og korsryggsmerter og skader på jobben. De overraskende funnene var at denne opplæringen ikke reduserte forekomsten eller utbredelsen av ryggsmerter eller skader. Dette betyr ikke at man aldri vil oppleve å få vondt i ryggen etter å ha løftet noe på jobb, men sammenhengen mellom å bøye seg  frem for å løfte noe og påfølgende ryggsmerter er mye svakere enn tidligere antatt.  

Løfteteknikk er sannsynligvis ikke en betydelig faktor i de fleste ryggsmerter eller skader, hos de fleste mennesker, mesteparten av tiden. Selv om mye ryggsmerter oppstår ved løfting, betyr det likevel ikke at løftingen i seg selv var årsaken til smertene. Alle ryggsmerter er komplekse og påvirkes av en rekke faktorer. Dette betyr at det ikke skyldes en enkeltstående, isolert og uavhengig faktor- som HVORDAN du løfter noe.

Myte 3: Å løfte med en bøyd rygg er mindre effektivt enn å løfte med en “nøytral” rygg

Å løfte med en bøyd rygg er ikke mindre effektivt og kan faktisk noen ganger være enda mer effektivt enn å løfte med “nøytral” eller “rett” rygg. Ryggen er sterk, og når man skal løfte gjør man det intuitivt på en slik måte at ryggen jobber mest mulig effektivt.

Myte 4: Du kan unngå å bøye ryggen når du løfter

Når ryggen bøyes fremover kaller vi bevegelsen for fleksjon. Det er umulig, og ikke minst svært upraktisk, å unngå fleksjon under løft og annen belastning. Det er derfor nødvendig å forberede ryggen på å tåle alle typer bevegelser og ulike belastninger gjennom gradvis eksponering. Det gjelder også fleksjon i rygg under løft!

Det å bli eksponert for og å være forberedt på fleksjon i ryggen under belastning er både fornuftig og nødvendig. Det er imidlertid alltid unntak, og noen mennesker opplever fleksjon under belastning som både smertefullt og provoserende, og har derfor behov for unngå dette i en periode. Men det bør kun være midlertidig.

Hva er da riktig måte å løfte på?

Det å “løfte med beina” har vist seg å ikke være mer skadereduserende når det kommer til ryggsmerter enn å løfte med bøyd rygg. Menneskekroppen har en utrolig evne til å gradvis tilpasse seg belastninger og utvikle toleranse over tid. Det betyr at hvis man gradvis øker belastningen på ryggen, kan den tilpasse seg og bli sterkere.

Løfteteknikk kan spille en rolle i noen ryggsmerter hos noen mennesker, men hvis dette er tilfelle, er det en liten og muligens den siste bidragende faktoren på en lang liste av ting som kan ha påvirket smertene. Det er nemlig slik at for de fleste som får ryggsmerter etter løfting, vil det være mange andre faktorer som har bidratt til dette i lengre tid og i større grad, som for eksempel alder, evne, styrke, utholdenhet, hvile/restitusjon, kapasitet, erfaring og eksponering. Alle disse faktorene, og mange andre, vil avgjøre om man opplever ryggsmerter når de løfter eller ikke.

Når det kommer til risiko for ryggsmerter eller skader ved løfting, viser det seg å være mindre viktig hvordan du løfter, men heller om du er forberedt på å løfte noe.

Det skal også nevnes at “riktig løfteteknikk” i styrketrening ikke nødvendigvis handler om skadeforebygging, men om kraftutvikling og prestasjon. 

Konklusjonen er, løft med ryggen og beina du har, det er mye farligere å la være!

Våre fysioterapeuter, kiropraktorer og manuellterapeuter på Løren og Fornebu kan hjelpe deg hvis du får vondt når du løfter.

Innlegget er inspirert av Adam Meakins.

Referanser:

  • How to lift a box that is too large to fit between the knees. Kingma, I. et al. Ergonomics (2010). 
  • Effect of lifting speed and effort intensity on lower limb muscle activity and trunk kinematics. Kingma. I. et al. Ergonomics (2010).
  • Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: implications for injury and chronic low back pain. Cholewicki, J., and McGill, S. M. Clinical Biomechanics (1996).
  • From Stopp to Squat: A coprehensive analysis of lumbar loading among different lifting styles.  von Arx. M., et al. Front Bioeng Biotechnol (2021).
  • Biomechanical basis of stability: an explanation to enhance clinical utility. McGill, S. M., and Cholewicki, J. Journal of Orthopeadic and sports physical therapy (2002).
  • Injury prediction in military training. Hrysomalis, C. Journal of science and medicine in sport (2011)
  • Proper manual handling techniques to prevent low back pain, a cochrane systematic review. Verbeek. J., H., et al. Work (2012).
  • No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews. Swain. C., T., V., et al. J Biomech (2020).
  • What low back pain is and why we need to pay attention. Hartvigsen, J., et al. The Lancet (2018).
  • Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. Mawston. G., et al. Gait Posture (2021).
  • Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. Sowah. D., et al. J Safety Res (2018).
  • To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Saraceni. N., et al. J Orthop Sports Phys Ther (2020).
  • Simulation of Multifactorial Causes of Low Back Pain. Cholewicki. J,. et al. The Spine Journal (2016).
  • Questioning the value of manual material handling training: a scoping and critical literature review. Denis. D., et al. Appl Ergon (2020).
  • Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Martimo. K., P., et al. Cochrane Database Syst Rev (2007).
  • What constitutes effective manual handling training? A systematic review. Clemens. S., A., et al. Occup Med (2010).
  • The effect of manual handling training on achieving training transfer, employee’s behaviour change and subsequent reduction of work-related musculoskeletal disorders: a systematic review. Hogan. D., A., M., et al. Ergonomics (2014).
  • Current epidemiology of low back pain. Mattiuzzi. C., et al. The Journal of hospital management and health policy (2020).

Urverket. Drivverket. Underverket. Behandlerverket.

Ring meg