Stressfraktur (også kalt tretthetsbrudd) er en vanlig skade som kan oppstå hos løpere. Ambisiøse mål og hard trening er noe alle løpere kjenner seg igjen i, men i iveren etter stadig forbedring lytter man ikke alltid til kroppens signaler og stressfraktur kan være et resultat av det. I dette blogginnlegget skal vi se nærmere på hva stressfraktur er, hvorfor det oppstår blant løpere og hvordan riktig mengdetrening kan bidra til å forebygge det.

Hva er stressfraktur?

Stressfraktur/tretthetsbrudd er en skade som oppstår på grunn av overbelastning og repetitivt stress på beinvevet. Denne skaden er vanligvis et resultat av økt treningsmengde eller intensitet uten tilstrekkelig hvile og restitusjonstid. Stressfraktur er vanlig blant løpere, spesielt de som trener for lengre distanser eller maratonløp. Hos løpere er tibia (det tykkeste leggbeinet) en av de knoklene som er mest utsatt for stressreaksjoner, og det kan forekomme på forskjellige steder i knokkelen. Skader i toppen av beinet (tibiaplatået) og nedre del av beinet nær ankelen er sjelden. Skader på den midtre og bakre delen av tibia har hyppigst forekomst. Dette skyldes det samlede trykket som påvirket dette området, både fra bøyningskrefter og kontaktkraften mot bakken.

Hvorfor oppstår stressfraktur hos løpere?

Tretthettsbrudd skyldes ofte repetitiv belastning på beinene, spesielt når de ikke får nok tid til å restituere seg. Løpere som øker treningsmengden for raskt, uten gradvis tilvenning, er spesielt utsatt for denne skaden. I tillegg kan faktorer som dårlig løpeteknikk, feil skotøy, underernæring og underliggende beinskader også øke risikoen for stressfraktur.

Hvordan kan riktig mengdetrening forebygge stressfraktur?

Riktig mengdetrening er avgjørende for å forebygge stressfraktur. Her er noen viktige tips for å unngå denne skaden:

1. Gradvis økning av treningsmengden: Unngå å øke treningsmengden for raskt. Øk distansen og intensiteten gradvis over tid, slik at beinvevet kan tilpasse seg den økte belastningen.

2. Variasjon: Bygg inn variasjon i treningen din ved å inkludere ulike typer løping, som intervalltrening, bakkeløp og langkjøring. Dette vil redusere den repetitive belastningen på beinene og dermed risikoen for stressfraktur.

3. Styrketrening: Legg til styrketrening i treningsrutinen din. Sterke muskler rundt beina bidrar til å avlaste beinene og redusere risikoen for skader.

4. Ernæring: Beinvev som utsettes for høy belastning trenger energi. Lavt energitilgjengelighet over tid kan lede til reduskjon i beinmineraltetthet eller osteopeni. I tillegg er kalsium og vitamin D viktige faktorer for å styrke bein. 

5. Riktig skotøy og løpeteknikk: Bruk riktig skotøy som passer til løpestilen din og sørg for at de er i god stand. I tillegg er det viktig å jobbe med riktig løpeteknikk for å minimere belastningen på beinene dine. Ved å redusere steglengden kan stresset på tibia reduseres med 10%. Det er også større sjanse for å få stressfraktur i tibia ved løping i motbakke sammenlignet med flat mark eller løping i nedoverbakke. Dette skyldes at bøyningskreftene fra muskeldrag er vesentlig større enn kontaktkraften mot bakken. Hard løping oppover gir derfor større stress på tibia enn løping nedover eller bortover.

6. Lytt til kroppen din: Vær oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du opplever smerte eller ubehag under løpingen, bør du ta det som et tegn på at du trenger hvile eller at noe ikke er som det skal. Ignorer ikke disse signalene, da det kan føre til alvorlige skader som stressfraktur. 

Sammendrag

Stressfraktur/tretthetsbrudd er en skade som kan oppstå som et resultat av overbelastning og repetitivt stress på beinvevet. Løpere er spesielt utsatt for denne skaden på grunn av økt treningsmengde og mangel på tilstrekkelig hvile. Ved å implementere riktig mengde trening kan du redusere risikoen for stressfraktur betydelig. Lytt til kroppen din, øk treningsmengden gradvis og inkluder styrketrening for å holde beinene dine sterke og skadefrie. Våre behandlere på Fornebu og Løren besitter god kompetanse for å kunne hjelpe deg med dette. Ta kontakt om du har behov for hjelp. 

Referanser

  • Edwards, W. B., Taylor, D., Rudolphi, T. J., Gillette, J. C. & Derrick, T. R. Effects of running speed on a probabilistic stress fracture model. Clinical biomechanics 25, 372-377, doi:10.1016/j.clinbiomech.2010.01.001 (2010).
  • Rice, H. et al. Estimating Tibial Stress throughout the Duration of a Treadmill Run. Medicine and science in sports and exercise 51, 2257-2264, doi:10.1249/MSS.0000000000002039 (2019).
  • Matijevich, E. S., Branscombe, L. M., Scott, L. R. & Zelik, K. E. Ground reaction force metrics are not strongly correlated with tibial bone load when running across speeds and slopes: Implications for science, sport and wearable tech. PloS one 14, e0210000, doi:10.1371/journal.pone.0210000 (2019).
  • Giffin, K. L., Knight, K. B., Bass, M. A. & Valliant, M. W. Predisposing Risk Factors and Stress Fractures in Division I Cross Country Runners. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, doi:10.1519/jsc.0000000000002408 (2017).