Denne artikkelen sto opprinnelig på trykk i: kondis 3 – 2024
I dagens avsnitt starter vi bredt. Vi skal snakke om hvordan man bør prioritere og hva som er viktigst når man legger opp en treningsplan for å unngå skader, særlig belastningsskader. For hva er egentlig det viktigste? Er det massasje annenhver dag, å spise nok rødt kjøtt, å faste, å kun trene i terskel og aldri overstige grensen? Eller er svaret mer nyansert enn som så?
Det er heldigvis både mer nyansert og samtidig enkelt. Sannheten er nok at de små endringene er ikke de som man skal bruke for mye energi, tid eller penger på.
Belastningsstyring
Jeg liker å bruke en pyramide for å forklare hvordan man bør prioritere. Ved foten av denne pyramiden finner vi belastningsstyring. Svak belastningsstyring er kjerneårsaken til de fleste overbelastningsskadene vi ser hos våre klienter. Å øke treningsmengden for raskt, altså «too much, too fast, too soon, after too little, too long», er dessverre en vanlig årsak til skader. Det er sjeldent slik at én enkelt treningsøkt, en økt på asfalten eller feil valg av sko som er årsaken til en overbelastningsskade. Overbelastningsskader utvikler seg over tid, og kan ha startet flere måneder før skaden oppstår. For en som ønsker å unngå overbelastning er det altså viktigere å tenke over den totale treningsbelastningen enn belastningen i en isolert treningsøkt.
Søvn
Det neste trinnet i pyramiden er søvn, vår beste venn når det gjelder restitusjon. Å få tilstrekkelig med søvn er avgjørende for en som trener mye. Sov gjerne mye når du kan, og ta gjerne korte «power naps» hvis muligheten byr seg. For lite søvn øker risikoen for sykdom på flere måter, og en belastningsskade er faktisk bare en mindre bekymring sammenlignet med andre potensielle helseproblemer som kommer som et resultat av manglende søvn. Derfor oppfordrer vi sterkt til å prioritere søvn, ikke bare for den som løper, men på et generelt grunnlag.
Ernæring
Trinn tre i pyramiden er ernæring – et betent tema i dagens samfunn. Mitt viktigste råd når det kommer til ernæring er å unngå vekttap mens du trener mye. Kombinasjonen av lavt energiinntak og stor treningsmengde øker risikoen for skader betydelig. Å opprettholde en stabil vekt og å spise tilstrekkelig med mat av god kvalitet er viktig. Jeg anbefaler å bruke FHIs tallerkenmodell som et generelt utgangspunkt. Hvis du kjenner på at mat og vekt er vanskelig, eller hvis du tenker at det å endre kroppssammensetning kan øke prestasjonen din, bør du ta kontakt med kyndig personell (eksempelvis en klinisk ernæringsfysiolog) som kan hjelpe deg med denne vurderingen slik at både helse og prestasjon blir ivaretatt.
Passive tiltak for å øke restitusjon
Nest øverst i pyramiden finner vi råd for de som driver med høyintensiv trening. Om du er en av disse, kan kuldebad ha en minimal effekt på restitusjonen. Deretter kommer tiltak som er mer individuelle og handler mer om følelse enn fysiologisk effekt. Det er gjerne sånn at dersom du føler deg bra, restituerer du bedre. Noen løpere foretrekker massasje og vil sannsynligvis derfor dra nytte av det. Andre misliker det og kan derfor oppleve en negativ effekt. Andre tiltake som vil kunne føles behagelig, men mangle effekt inkluderer aktiv restitusjon, stretching, kompresjon og massasje.
Passive tiltak uten dokumentert effekt
Det øverste trinnet i pyramiden viser tiltakene du ofte ser i reklamer eller på sosiale medier. Overalt kan du se aktører som oppfordrer til laserbehandling, elektrisk stimulering, kryoterapi og eller floating. Disse tiltakene har ikke vist seg å ha noen spesiell effekt, og de kan også være kostbare, så min anbefaling er å være kritisk til hvilke tiltak du velger å legge både penger og energi i.
La oss oppsummere
For de aller fleste av oss er det viktig å optimalisere hverdagen vår. Det er den totale belastningen som øker risikoen for skader. Hvis du klarer å få tilstrekkelig med søvn, spise riktig og trene fornuftig, er sannsynligheten stor for at du klarer å holde deg skadefri og i form. I perioder hvor en av disse faktorene endres betydelig, kan det være lurt å justere treningen i tråd med dette.Jeg håper dette var nyttig. I neste utgave vil vi ta opp en spesifikk skade, nærmere bestemt akillestendinopati. Dette er bedre kjent som akillesbetennelse, men du vil bli forklart hvorfor vi velger å heller bruke ordet tendinopati.
