Denne artikkelen sto opprinnelig på trykk i: kondis – 2024
Hamstringtendinopati (HT) er en overbelastningsskade som kan ramme både mosjonister og eliteutøvere. Skaden sitter i overgangen mellom lår og sete og kan være vanskelig å bli kvitt.
Skaden oppstår ved festet mellom hamstringsmuskulaturen og sitteknuten på baksiden av låret opp mot setet. Typisk for denne tilstanden er smerter som forverres ved løping, spesielt etter lange distanser, brå akselerasjoner eller trening med mye bakke. HT utvikler seg ofte gradvis, men kan også oppstå akutt ved skade på senefestet.
Selv om HT er vanlig blant løpere, rammer det også de som driver med idretter som fotball, rugby og andre aktiviteter med raske retningsendringer. I tillegg kan ikke-idrettsutøvere, særlig de som sitter mye, også utvikle denne tilstanden.
Symptomer og diagnostikk
Det mest karakteristiske symptomet på HT er dype smerter i setet, spesielt rundt sitteknuten. Smerten kan forverres ved aktiviteter som krever mye bøy av hofte, som løping, knebøy, utfall eller sitting over lengre tid. Mange opplever også stivhet etter aktivitet, mens smertene gjerne «løsner» etter oppvarming, for så å vende tilbake etter treningen eller om man løper lenge.
Diagnosen kan være krevende å stille fordi smertene i setet også kan være forårsaket av andre tilstander som refererte smerter fra for eksempel rygg, bekken, hofteimpingement eller slimposebetennelse.
Derfor er det viktig med en grundig klinisk vurdering, som inkluderer spesifikke tester for å belaste senefestet i hamstringene. Disse kan inkludere øvelser som ettbens seteløft på benk for å se hva som skjer for å få strekk og belastning på senen. I mange tilfeller vil en MR-undersøkelse være nødvendig for å bekrefte diagnosen og utelukke andre tilstander.
Årsaker til hamstringtendinopati
HT skyldes oftest en kombinasjon av ytre og indre faktorer. Vanlige ytre årsaker inkluderer belastningsstyring, som en rask økning i treningsvolum eller intensitet, samt aktiviteter som sprint, bakkeintervaller eller dype utfall som belaster senefestet i hamstrings.
Også statisk stretching med stor hoftefleksjon, som i yoga, kan bidra til utviklingen av HT. Indre faktorer kan være svekkelser i hofte- og setemuskulatur, som gluteus maximus, eller genetiske og hormonelle disposisjoner som påvirker senetoleransen. Man ser ofte at kvinner i alderen 40-60 som ikke er treningsaktive også får dette, noe man tror kan dreie seg som om hormonell ubalanse.
Rehabilitering
Behandlingen av HT krever tid, tålmodighet og en gradvis tilnærming til opptrening. Her følger en firetrinns rehabiliteringsprotokoll som ofte benyttes for å gjenopprette styrke og funksjon i hamstrings og tilhørende muskulatur:
Fase 1: Isometriske/statiske øvelser uten hoftefleksjon/bøy. Fokuset i denne fasen er å dempe smertene ved å aktivere hamstringmuskulaturen uten å belaste senefestet for mye. Øvelser som ettbens seteløft og isometriske leg curl-øvelser er ofte effektive for å styrke muskelen og redusere smerte. Målet er å stabilisere området før man går videre til mer dynamisk trening.
Fase 2: Isotoniske øvelser med minimal hoftefleksjon/bøy. Når smertene har avtatt, kan mer dynamiske øvelser introduseres. Dette kan inkludere leg curl-maskin, mageliggende leg curl og litt større bevegelse. Målet her er å bygge opp styrke og utholdenhet i hamstrings uten å provosere senefestet for mye.
Fase 3: Øvelser med større hoftefleksjon/bøy (70°–90°). Her begynner man å innføre øvelser som gir mer funksjonell styrke i posisjoner som ligner på det man gjør under løping. Øvelser som hip thrust, utfall og markløft kan gradvis inkluderes. Kontrollert teknikk er avgjørende for å unngå overbelastning og tilbakefall.
Fase 4: Energilagring og eksplosivitet. I denne fasen er målet å gjøre muskel-sene-enheten klar for den belastningen idretten krever. For løpere innebærer dette ofte øvelser som sprintbevegelser, kettlebell swings og dynamiske hopp. Det er viktig å gradvis gjenoppta eksplosive bevegelser, og her anbefales det å ha gode smertemålere slik at man ikke overbelaster senen.
Smertelindring og tilleggsbehandlinger
Ved akutte smerter kan antiinflammatoriske medisiner som ibuprofen være til hjelp, men de bør ikke brukes over lang tid da de potensielt kan hemme senens tilheling.
Passive behandlinger som trykkbølgebehandling kan også være nyttig for å lindre symptomer, men disse tiltakene vil ikke erstatte den nødvendige opptreningen. Kortisoninjeksjoner kan være en løsning for å gi midlertidig smertelindring, men det er viktig å huske at dette ofte gir kortvarig effekt og kan i verste fall være negativt for senestrukturen.
Når kan jeg begynne å løpe igjen?
En gradvis tilbakeføring til løping kan starte når du kan gjennomføre rehabiliteringsøvelsene uten betydelig smerte (maksimalt 3 av 10 på smerteskalaen). Det er viktig å unngå å gå for raskt fram, spesielt med introduksjon av bakkeintervaller eller hurtigløping, da dette kan være provoserende for senefestet. Mange løpere opplever at de kan gjenoppta løping på flatt underlag før de begynner med mer intens trening.
Det er også viktig å være klar over at idretter med rask akselerasjon, som fotball, krever enda mer gradvis progresjon fordi belastningen på hamstrings er større.
Konklusjon
Hamstringtendinopati er en vanlig skade blant løpere og andre idrettsutøvere, men med riktig behandling og gradvis opptrening kan de fleste komme tilbake til løping og fysisk aktivitet uten tilbakefall.
Det viktigste er å lytte til kroppen, unngå brå treningsøkninger og gjennomføre et godt strukturert rehabiliteringsprogram. Med tålmodighet og kontinuitet kan man få tilbake både funksjon og prestasjon.
